BEWUSTER LEVEN ZONDER TE ZWEVEN

Kun je stress de baas
worden met mindful leven?

Mindfulness is hot. Elke dag komen er nieuwe life coaches, mindblogs en bladen die je het geluk beloven. Er is mindfulness voor zwangere vrouwen, soldaten, brandweermannen en zelfs voor kinderen. Kantoren hebben tegenwoordig een speciaal meditatiehokje en werkgevers organiseren workshops voor het personeel. Daar blijft het niet bij. Eten, vrijen, afvallen, you name it; je kan het allemaal mindful doen. Maar werkt het wel? Dat bepaal ik liever zelf. Ik ging op onderzoek uit.

HOOFDSTUK 1:
SPRONG TERUG IN DE TIJD

Voordat ik net als Tina Turner, Madonna en Angelina Jolie mij overgeef aan de mindfulnessgoeroes, onderzocht ik eerst wat de oorsprong van deze nieuwe hype is. Want waar komt het eigenlijk vandaan? Wie heeft het bedacht? En wat betekent mindfulness vandaag de dag? In zeven stappen neem ik je mee door de geschiedenis van mindfulness.

1. Mindfulnesstraining is al honderden jaren oud. Het vindt zijn oorsprong in Vipassana. Een eeuwenoude techniek die de Boeddha al zou hebben beoefend. In het pali, de taal die Boeddha gesproken zou hebben, betekent vi ‘dieper’ en passana ‘zien’. Vipassana betekent ‘op een diepere manier zien’. Mindfulness wordt ook wel ‘inzichtsmeditatie’ genoemd. Door aandachtig te zijn krijg je inzicht in jezelf, je ademhaling, gedachten, gevoelens en emoties. Ook wel inzicht in alles wat je hoort, ziet, proeft, ruikt of voelt.

2. De Amerikaan Jon Kabat-Zinn is de grondlegger van de mindfulnesstraining zoals die in Nederland wordt aangeboden. Jon Kabat-Zinn werkte in het academische ziekenhuis van de Universiteit van Massachusetts. Hij is van oorsprong moleculair bioloog en ervaren met meditatie en yoga.

3. Eind jaren ’70 ontwikkelde Jon Kabat-Zinn een training voor patiënten die waren uitbehandeld, maar last hadden van veel chronische pijn. De patiënten vielen vaak tussen wal en schip en kregen te horen dat ze met de pijn moesten ‘leren leven’. Jon Kabat-Zinn wilde deze mensen een actieve werkwijze geven waardoor ze zelf iets konden doen om hun gezondheid en kwaliteit van leven te verbeteren. Hij had het vermoeden dat aandachtgerichte meditatie deze mensen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover en hun zorgen voor de toekomst.

4. Jon Kabat-Zinn noemde deze training Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Hij heeft mindfulness-meditatie gedefinieerd als ‘het bewustzijn dat ontstaat door aandacht te besteden, met opzet, in het huidige moment en niet-oordelen’. Door te focussen op ademhaling, is het de bedoeling aandacht te wekken voor lichaam en geest zoals het van moment tot moment is en zo te helpen bij pijn, zowel fysiek als emotioneel. Sommige patiënten ontdekten een manier om ‘in een andere relatie te zijn’ met hun pijn en anderen vonden dat de pijn minder werd.


“Simply put, mindfulness is moment-to-moment non-judgmental awareness.” 
― 
Jon Kabat-Zinn 

5. De training is gebaseerd op de fundamenten van het boeddhisme, maar Jon Kabat-Zinn heeft de training zo opgezet dat alle verwijzingen naar het boeddhisme eruit zijn gefilterd. Hierdoor is de training geschikt voor allerlei verschillende mensen, ongeacht religie of levensfilosofie.

6. In 1979 opende Jon Kabat-Zinn de Stress Reduction Clinic (later werd het Centre for Mindfulness genoemd). Zijn programma werd een succes en in meerdere ziekenhuizen aangeboden. Ook bij mensen zonder klachten verbetert mindfulness de kwaliteit van leven aanzienlijk. Het is meervoudig wetenschappelijk onderzocht en aantoonbaar effectief bevonden. Steeds meer therapeuten kwamen de opleiding volgen. Inmiddels werkt Jon Kabat-Zinn niet meer in het Centre for Mindfulness, maar geeft hij wereldwijd lezingen, workshops en bijeenkomsten.

7. Goed voorbeeld doet volgen. Psycholoog Zindel Segal ontwikkelde later met Mark Williams en John Teasdale een nieuwe variant op de training van Jon Kabat-Zinn. Deze variant verschilt slechts op onderdelen van de oorspronkelijk vorm. In deze training zijn elementen van cognitieve gedragstherapie ingebouwd, waarbij meer wordt toegespitst op negatieve gedachten en gevoelens die kunnen leiden tot angsten en depressies. Deze vorm heet Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Je leert om bewust te zijn van de emotie en vast te stellen waar het gevoel van de emotie in het lichaam zich bevindt. Als je je richt op woede, angst, stress of verdriet, merk je dat deze gevoelens hun intensiteit verliezen. In Nederland worden voor zowel MBSR als MBCT de termen ‘Mindfulness training’ en ‘aandachttrainingen’ gebruikt. De meeste trainers gebruiken tussenvormen en combinaties van beide varianten.

Wil je nog meer weten over de mindulnessgrondlegger Jon Kabat-Zinn? Lees dan zijn E-boek: ‘Gezond leven met mindfulness’. Een inspirerend boek dat laat zien hoe je op meditatie en yoga gebaseerde oefeningen kunt gebruiken om met meer aandacht in het hier en nu te leven.
Ben je niet zo een lezer? Klik dan op onderstaande video, waarin Jon Kabab-Zinn in een interview vertelt wat mindfuless is, wat het niet is, en hoe we mindful-technieken kunnen gebruiken om onze gezondheid en ons welzijn te verbeteren.

 

maxresdefault

 


HOOFDSTUK 2:
DE EXPERT

Volgende week zaterdag moet ik er zelf ook aan geloven en staat er een mindfulness workshop op de planning. Om me goed voor te bereiden, besluit ik om een expert op te zoeken, om meer over mindfulness te weten te komen. 

annemiek2

1. Wat is het verschil tussen meditatie en mindfulness?
‘’Meditatie is het bewust inplannen van tijd om iets goed voor jezelf te doen. Een doel kan zijn om even afstand te nemen van je gedachtes. Mindfulness is juist dat je jezelf bewust bent van de wereld om je heen. De focus ligt op wat je aan het doen bent en op het genieten van dat moment. Het zijn aparte dingen, maar het heeft ook alles met elkaar te maken. Het is met elkaar vervlochten.‘’

2. Hoe ben jijzelf met mindfulness in aanraking gekomen?
‘’Vanaf kinds af aan wist ik eigenlijk al, dat er meer is dan wij kunnen zien. Ik had al op hele jonge leeftijd het gevoel dat we deel uitmaken van een groter geheel. Mediteren doe ik al heel erg lang, zonder dat ik het wist. Als kind en als tiener, ging ik naar ‘binnen’ en lette ik regelmatig op mijn ademhaling. Toen wist ik alleen nog niet dat daar opleidingen voor waren en dat het een naam had. Bij mij zat het er dus al vrij jong al in, maar onbewust. Toen ik ouder werd ben ik er meer en meer bewust van geworden.’’

3. Waarmee heeft mindfulness jou echt geholpen?
‘’Ik had last van fysieke problemen. Voornamelijk veel pijnklachten. De oplossing vond ik niet in, wat men noemt, het reguliere circuit. Voor mij was er te weinig ondersteuning in de gewone medische discipline. Ik merkte hoe fantastisch mindfullness en meditatie voor mij werkt. Ik ben nog niet helemaal vrij van de pijn, maar het helpt om er naar toe te ademen. Dat klinkt misschien gek, maar dat werkt echt. Door je aandacht ergens op te richten, gaat er energie naartoe.’’

Mindfulness helpt om naar mijn pijn toe te ademen. Door je aandacht ergens op te richten, gaat er energie naartoe.

4. Wat is een effect van mindfulness?
‘’Er is een heleboel onderzoek naar gedaan. Het effect van mindfulness kan bij iedereen anders zijn. Hoe groot het effect is, heeft ook te maken met hoe vaak je oefent en mediteert. Er is onder andere onderzoek gedaan naar onze amygdala, een centrum in de hersenen dat verantwoordelijk is voor het regulieren van emoties. Bij irritatie of triggers vlamt dat centrum ongelofelijk op en raken we in de stres. Wat blijkt: bij mensen die veel mediteren, vlamt die amygdala niet zo op waardoor zij niet zo heftig reageren op bijvoorbeeld vervelende prikkels. Door mindfulness en meditatie kan je dat gedeelte trainen. Het is dus uiteindelijk terug te vinden in de hersenen, dat is heel bijzonder. Nog een effect van mindfulness is dat als je kritisch bent naar jezelf en ontdekt wat je allemaal denkt en voelt en welke oordelen je hebt, dat je meer naar zelfcompassie gaat en liefde voor jezelf. Je leert beseffen dat je niet zo hoeft te oordelen over jezelf. Het is mooi als je met zachtheid en compassie naar jezelf kunt kijken, want als je dat kunt, kun je dat ook naar je omgeving. Een mooie les voor veel mensen want we barsten van de vooroordelen over onszelf en over anderen.‘’

6. Merk je dat mindfulness een hype aan het worden is?
‘’Ik merk zeker dat het een trend is. Het is helemaal hot. Ik heb eerder vandaag even gekeken wat er allemaal op dit moment wordt aangeboden. Nou echt, ik zie door de bomen het bos niet meer. Het is ongelofelijk hoeveel er wordt aangeboden op dit gebied. Ik denk dat het komt doordat het vroeger minder bekend was. Waarschijnlijk is het bekender geworden, omdat veel mensen er baat bij hebben.’’

7. Wat vind jij van de hype?
‘’Het is heel mooi dat mindfulness meer en meer doordringt en doorsijpelt aan alle kanten in de samenleving. Zo kunnen meer mensen er baat bij hebben. Het leven in het hier en nu, dat is een heel waardevol iets. Klachten kunnen misschien niet opgelost worden, maar mindfulness kan heel ondersteunend zijn in het verdragen van de klachten en ermee omgaan. Ikzelf denk dat als meer en meer mensen zich met mindfulness gaan bezighouden, dat we een veel meer vredelievende maatschappij krijgen.’’

8. Is er ook een nadeel aan de hype?
‘’Het probleem met dit soort dingen, ook met spiritualiteit, is dat iedere gek op zijn bordje kan hangen: ‘ik ben spiritueel therapeut’. Het is niet beschermd, in tegenstelling tot ‘gewone’ beroepen. Sommige mensen hebben de verkeerde bedoelingen. Ik heb ook wel eens foute mensen ontmoet. Helaas zitten die er tussen. Mensen die actief zijn in de alternatieve wereld, willen daar wel heel graag iets mee, maar dat is nog niet zo makkelijk.’’

Ikzelf denk dat als meer en meer mensen zich met mindfulness gaan bezighouden, dat we een veel meer vredelievende maatschappij krijgen.

9. Zijn er ook misvattingen over mindfulness?
‘’Een misvatting is dat het een totale ontspannen staat van zijn is. Een soort dromerige staat. Dat is nou weer net niet waar mindfulness om gaat. Je kunt je natuurlijk wel focussen op ontspanning, door bijvoorbeeld op je ademhaling te letten. Maar het gaat er juist om, dat je heel bewust bent over wat er allemaal in je afspeelt. Zowel fysiek als je zintuigen.’’

10. Is mindfulness voor iedereen mogelijk?
‘’Ja zeker. Iedereen die mindfulness wil beoefenen, kan dat doen. Ik zie daar geen contra-indicaties voor. Bij mijn trainingen komen ook allemaal soorten mensen, met verschillende doelen. Een speciale doelgroep waarbij mindfulness heel goed werkt en waar ik veel mee heb gewerkt, zijn mensen in de verslavingszorg. Mensen met ‘trek’. Die leerde ik om te kijken, wat er echt aan de hand was. Trek is een momentopname en als je daar doorheen kunt gaan, door bijvoorbeeld te ademen of met je aandacht er naar toe te gaan, lost het zich vanzelf weer op. Dit werkte voor een heleboel mensen die ik heb begeleid, heel goed. Het is heel mooi als mensen dat kunnen ontdekken.’’

11. Hoe pas jij mindfulness toe in het dagelijks leven?
‘’Mijn dag begint altijd met mediteren en yoga-oefeningen. Het verschilt per dag wat voor oefening ik doe, maar dat kan bijvoorbeeld een ademhalingsoefening zijn, van ongeveer twintig minuten. Als er een aanleiding is, bijvoorbeeld als ik opgefokt bent, mediteer ik ook wel vaker op een dag. Tijdens het mediteren let ik goed op mijn ademhaling en vraag ik mezelf af wat er eigenlijk aan de hand is. Hier word ik weer rustig van. Verder pas ik het ook toe in de kleine dingetjes. Bijvoorbeeld als ik door het park loop. Dan loop ik vaak een rondje op een meditatieve wijze. Niemand die dat aan mij kan zien, maar innerlijk neem ik dan alles op, de natuur en energie. Het werkt rustgevend.’’

12. Heb je tips voor beginners?
‘’Ten eerste probeer ik aansluiting te vinden met andere mensen. Je kunt het wiel helemaal alleen uitvinden, door boeken te lezen, video’s te kijken, cursussen te volgen etc. maar toch is het fijn als je een sanga hebt. Een sanga is een begrip uit het boeddhisme en betekent een groep mensen die hetzelfde doel hebben. Samen mediteren en elkaar hierin ondersteunen werkt ontzettend goed. Hierdoor raak je ook meer gedisciplineerd en werk je fijner. Ten tweede is het slim om op onderzoek uit te gaan, naar wat er bij jou als persoon past. Zelf heb ik een paar maanden geleden Vera Helleman ontdekt. Ik ben erg enthousiast over haar werkwijze. Het werkt fijner en beter als je methodes volgt die goed bij je passen en waar je je prettig bij voelt.‘’

Wat voor effect heeft mindfulness op jou? Laat een reactie achter in de comments en inspireer anderen!

Nieuwsgierig waar Annemiek haar inspiratie vandaan haalt? Bekijk dan het youtube-kanaal van Vera Helleman.
Ben je nog niet overtuigd van de kracht van mindfulness? Kijk dan onderstaande Ted Talk van Andy Puddicombe. En ontdek in negen minuten wat de kracht van tien minuten mindfulness per dag is.

AndyPuddicombe_2012S-embed


HOOFDSTUK 3:
ROOS ONTDEKT

‘’Grappig, stilte is een groot onderdeel van mindfulness, mooi dat die stilte nu vanzelf ontstaat’’, zegt trainer en psycholoog René. Door mijn lichaam gaat voornamelijk ongemak. Met twaalf mensen zitten we in een kring, in een mooie ruimte aan de Nieuwegracht in Utrecht. ‘’We kunnen het dus eigenlijk al,’’ grapt een jongen met een baard en hippe schoenen, die twee stoelen naast mij zit. Iedereen lacht even en kort daarna valt het weer stil. Op de achtergrond zijn de klingelende geluiden van de klokken in de domtoren te horen.

Loslaten, geduld, acceptatie, niet oordelen, vertrouwen: allemaal kernwoorden van mindufulness, allemaal eigenschappen waar ik nogal moeite mee heb. Ik doe altijd minstens drie dingen tegelijk, kan moeilijk slapen door de duizenden gedachten en ‘niks doen’ is een lastige opgave. Daar wilde ik wel eens vanaf en dus deed ik een online test, om te kijken hoe mindful ik al ben. De uitslag? You have a moderate tendency to practice mindfulness. Gemiddeld dus. Dat vond ik een goede reden om me in te schrijven voor een workshop mindfulness. Dus nu zat ik daar, om 10:30u op mijn vrije zaterdagochtend.

Links naast trainer René zit een jongen rond de twintig met ADD, naast hem zit zijn moeder. De jongen vertelt dat mediteren hem helpt om rustiger te worden en hoopt dat mindfulness hier ook aan kan bijdragen. ‘’Zelf heb ik ook ADD, of ik zeg zelf altijd; ik had ADD’’, zegt René. ‘’Je bent hier dus op het goede adres.’’ Tegenover mij zit een vrouw rond midden twintig: ‘’Ik ben altijd bezig met mijn werk, ik zou wel wat meer rust in mijn hoofd willen.’’ Naast haar zit een man rond de veertig. ‘’Mijn vrouw doet mindfulness, dus ik dacht laat ik het ook eens proberen.’’ De andere acht deelnemers bestaan uit twee jonge stelletjes, een oudere man, een jonge vrouw, de hippe grapjas en ik. Kortom, een mix van mannen, vrouwen en leeftijden.

‘Oh nee, denk ik. Toch niet dé rozijnenoefening.’

‘’Sluit je ogen en vorm je handen tot een kommetje,’’ zegt de wellustige, zachte stem van René. Oh nee, denk ik. Toch niet dé rozijnenoefening. Ik ben de oefening, tijdens het researchen, meerdere keren tegengekomen. De oefening houdt in dat je één rozijntje gaat eten. En niet hap, slik weg, maar met volle aandacht. Stap 1: voelen, stap 2: horen, stap 3: ruiken, stap 4: proeven. En dan denk je misschien: een rozijn maakt toch geen geluid? Dat doet die dus wel. Probeer het zelf maar eens. ‘’Je gedachtes dwalen misschien 100 keer af, maar probeer je gedachte dan ook 100 keer terug te brengen’’, zegt René.

Het lukt mij nauwelijks om mijn focus op de rozijn te houden. De vragen ‘waar ben ik mee bezig?’ en ‘waarom plet ik een rozijn fijn in mijn hand?’ spelen constant door mijn hoofd. En na de oefening blijkt dat ik niet de enige ben die afgeleid is. ‘’De smaak doet me denken aan een krentenbol,’’ zegt de grapjas. ‘’Ik krijg er honger van.’’ Ik moet lachen en ben blij dat er iemand is, die een grapje maakt.

René vertelt dat je je concentratie kan trainen en dat je zeker enige tijd nodig hebt om resultaat te boeken. Uit onderzoeken blijkt dat het concentratie gedeelte in de hersenen, groter is na een mindfulnesscursus. ’’Jammer dat we hier geen hersenscan hebben staan, anders hadden we het kunnen testen,’’ grapt René. Toch is gek dat we het zo moeilijk vinden om onze aandacht bij één ding te houden. Hoe vaak eet, fiets of praat je nou echt met volle aandacht? Ik bijna nooit. De rozijnenoefening mag dan een vreemde oefening zijn, maar één ding is zeker: mijn pizza zal vanavond lekkerder smaken dan ooit.

Zelf heb ik ook ADD, of ik zeg zelf altijd; ik had ADD

De tweede oefening heet ‘body scan’ en werkt op dezelfde manier. Bij deze oefening richt je je aandacht alleen niet op een rozijn maar op je ademhaling en lichaam. Van de puntjes in je tenen naar boven, tot je bij het topje van je hoofd bent. Ik merk dat ik het lastig vind om stil te blijven zitten en raak afgeleid door de harde ademhaling van de jongen schuin tegenover mij. De stem van René is daarentegen stimulerend om mijn focus weer terug te brengen naar mijn lichaam.

‘’Je moet echt de tijd en wil hebben om de volle cursus van acht sessies te volgen,’’ benadrukt René aan het eind van de workshop. Twee maanden lang, heb je per week één sessie van twee en een half uur. ‘’Moet je dan óók nog veel tijd thuis eraan besteden?’’ floep ik eruit voor ik het doorheb. Ja dus, volgens René moet je per dag een half uur tot een uur oefenen.

De workshop is klaar, ik ben blij dat ik van de stoel af mag. Verward loop ik het gebouw uit. Blij dat ik erbij was, niet wetend of het iets voor mij is.

Heb jij ook ervaring met een workshop of training mindfulness? Laat in de comments weten hoe jij het vond!

Er zijn veel oordelen over mindfulness, maar wat weten we er eigenlijk van? Wil jij weten hoeveel je van mindfulness weet? Doe dan deze test! Of zou je wel willen weten hoe mindful jijzelf bent?Doe dan onderstaande quiz.

Schermafbeelding 2018-06-14 om 22.19.49


HOOFDSTUK 4:
3x MEER RUST

Hoewel ik er nog niet helemaal uit ben of mindfulness voor mij is weggelegd, ben ik wel bewust van de hoeveelheid gedachtes die door mijn hoofd spelen. Gedachtes die vervolgens weer voor onrust zorgen. En ik ben niet de enige. Op de vraag ‘hoe is het met je’, kreeg je vroeger vaak het standaard antwoord ‘goed’, tegenwoordig is iedereen ‘druk’.

‘In het moment leven’ en ‘zijn in het hier en nu’, het zijn stomme termen, maar we doen het steeds minder vaak. We vergeten vaak wat we de vorige dag hebben gedaan, welk programma we hebben gekeken of wat we hebben gegeten. We rennen allemaal van hot naar her. We maken lange werkdagen voor een goede carrière en racen met de kinderen van zwemles naar pianoles. Ongezond eten kan echt niet meer, dus staan we uren in de keuken en dan moet er óók nog minstens twee keer per week gesport worden.

Toch is het belangrijk (én mogelijk) om iedere dag even te ontspannen. De afgelopen paar weken ben ik het internet afgestruind, op zoek naar oefeningen, om te testen, te proberen en uit te voeren. Daaruit zijn deze drie oefeningen gekomen, die mij meer rust geven; en jou hopelijk ook.

1. FOCUS

Even je email checken, ondertussen een kopje koffie zetten en het laatste nieuws lezen; multitasking, of je er nou goed in bent of niet, iedereen doet het. Totaal niet effectief; het geeft mensen vaak stress en onrust, het maakt de kwaliteit van het werk vaak slecht en het zorgt ervoor dat we eigenlijk weinig vooruit komen terwijl we wel een grote druk voelen. Doe dus voortaan één ding tegelijk.

Waarom het singletasken het nieuwe multitasken is
– Wisselen van taak kost tijd, concentratie en aandacht. Deze overgang gaat elke keer verloren.
– Veel dingen tegelijk doen is verwarrend en ingewikkeld. Hierdoor zal je meer fouten maken.
– Ons bewuste brein kan maar één ding tegelijk doen. Meerdere dingen tegelijk doen kost veel energie.

Het zal ervoor zorgen dat je dingen sneller gedaan krijgt omdat je het met volle aandacht doet. Je levert betere kwaliteit omdat je meer focus hebt en je wordt veel effectiever in het uitvoeren van de taken.

giphy (4)

2. NIKS, NOPPES, NADA

Zelfs als we niks doen, doen we tegenwoordig toch iets. Wanneer is de laatste keer dat je 10 minuten echt niks deed? Dus ook niet door Facebook scrollen, tv kijken, een spelletje spelen of op het terras zitten. Zo zorg je er voor dat je 10 minuten per dag op pauze gaat en je hoofd leeg maakt:

1. Zoek een rustig plekje in huis of op je werk op. Zorg ervoor dat je je fijn voelt op deze plek.
2. Ga zitten. Maak het jezelf comfortabel, door op een kussentje te zitten of een andere fijne ondergrond.
3. Doe je ogen dicht. Dit zorgt ervoor dat je niet wordt afgeleid.
4. Focus op je ademhaling. Door je op je ademhaling te richten, zullen je gedachten minder snel ergens anders heen gaan.

Deze oefeningen zullen zorgen voor een betere focus (ook de rest van de dag), minder stress en een beter geheugen (onnodig ruis wordt genegeerd waardoor je je beter dingen kan herinneren).

giphy (6)

3. OFFLINE

We slapen te weinig, vooral jonge vrouwen. Slechte slapers worden dikker, presteren slechter en leven korter. Dat wil natuurlijk niemand. Gemakkelijk in slaap vallen is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Hiervoor moet je hoofd tot rust komen, en dat doe je zo:

1. Uit onderzoek blijkt dat het licht van een beeldscherm zorgt voor een slecht slaapritme. Zet daarom je telefoon een uur voordat je gaat slapen uit.
2. Ontwikkel een routine voor je gaat slapen. Je geest gaat wennen aan de gewoontes en snapt dat er zo geslapen gaat worden.
3. Ontspan je voor het slapen. Zorg dat je het laatste uur of half uur voordat je naar bed gaat geen inspannende dingen doet. Luister naar rustige muziek of lees een boek.

Tip: smartphones hebben vaak een ‘slaap-modus’. De berichten komen wel binnen, maar de telefoon staat helemaal op stil.

giphy (5)

Heb jij oefeningen die heel goed werken? Of tips voor andere beginners? Laat ze achter in de comments!

Telefoonverslaafd? Download deze gratis app en kom erachter hoeveel minuten per dag jij op je telefoon zit! Nog beter: de app heeft de mogelijkheid om een limit aan schermtijd in te stellen. Een mooie manier om een balans te vinden in je telefoongebruik.
Vind je het moeilijk om tien minuten op je ademhaling te letten? Luister dan onderstaande podcast, waarin Mark Williams je meeneemt in een ademhalingsoefening.
Schermafbeelding 2018-06-14 om 22.30.54

HOOFDSTUK 5:
WONDERMIDDEL OF PLACEBO-EFFECT?

Tijdens mijn zoektocht ben ik erachter gekomen dat mindfulness razend populair is. Mindfulness wordt in verschillende landen erkend als behandelmethode voor depressies, sommige Nederlandse verzekeraars vergoeden het vanuit een aanvullend pakket en bij de bedrijven Google en Apple is het zelfs een belangrijk onderdeel van hun bedrijfsstrategie.

Er zijn honderden blogs over mindfulness, in de media wordt er veel aandacht aan besteed en inmiddels gaat er ook veel geld om in workshops en trainingen. Of je nou een blog leest van een fanatieke beoefenaar, naar experts op televisie kijkt of naar René en Annemiek luistert, ze zeggen allemaal hetzelfde: ‘het is bewezen dat’. Maar zijn de effecten wel echt bewezen?

Gelukkig is mindfulness óók populair bij de onderzoekers. In de afgelopen drie jaar zijn er 1400(!) onderzoeken gedaan naar verschillende meditatietechnieken. In het ene artikel lees je baanbrekende uitslagen over de ‘bewezen’ effecten van mindfulness, in een ander artikel lees je kritische woorden over te snel getrokken conclusies. Wat klopt er wel en wat klopt er niet? Ik zocht het uit.

Gretige journalisten, universitaire persvoorlichters en nieuwsmedia hebben zeer voorlopige empirische onderzoeksresultaten geïnterpreteerd als gevestigde feiten.

En dat was nog niet zo makkelijk. ‘’We weten dat een mindfulnesscursus een heilzaam effect heeft op mensen’’, legt Pim Cuijpers, klinisch psycholoog aan de Vrije Universiteit, uit in Trouw. Toch is het exacte effect van mindfulness moeilijk te onderzoeken. ‘’Wat we niet weten, is waar die verlichting bij depressie of angst dan precies in zit’’, vervolgt Cuijpers, ‘’dat kan de meditatie zijn, maar net zo goed de relatie die de patiënt ontwikkelt met zijn begeleider.’’ Ook andere factoren kunnen een rol spelen, zoals de steun van groepsgenoten of de hoop dat de nieuwe methode werkt. ‘’Het is erg moeilijk om op die placebo-factoren te controleren’’, zegt Cuijpers. ‘’Om dat uit te zoeken heb je een controlegroep nodig waarin alle factoren hetzelfde zijn, behalve het mindfulness-aspect.’’

Uit oudere onderzoeken bleek dat mindfulness helpt tegen depressie, stress, angst, slapeloosheid en chronische pijn. In het tijdschrift Perspectives on Psychological Science, schrijven vijftien wetenschappers dat er ook wel degelijk aanwijzingen zijn dat mindfulness kan helpen bij deze klachten, maar tegelijkertijd waarschuwen ze ook dat dit niet in verhouding staat met de omvang van de hype rondom het fenomeen. ‘’Gretige journalisten, universitaire persvoorlichters en nieuwsmedia hebben, daarbij soms geholpen of aangemoedigd door onderzoekers, zeer voorlopige empirische onderzoeksresultaten geïnterpreteerd als gevestigde feiten’’, schrijven de wetenschappers. De Belgische onderzoeker Björn Prins benadrukt dat de positieve effecten vaak alleen bij grote groepen meetbaar te zijn. En wat op groepsniveau geldt, hoeft niet op te gaan voor de afzonderlijke individuen. 

In 2015 analyseerde psycholoog Yi-Yuang Tang 180 studies naar mindfulness. Tang: ‘‘Veel van de betrokken onderzoekers zijn zelf enthousiaste beoefenaars van mindfulness-meditatie. Ze waren daardoor erg gericht op het vinden van positieve en grote effecten.’’ Dit beïnvloedde de uitkomsten van het onderzoek. Wel schrijft Tang dat er steeds meer proefpersonen worden onderzocht en dat zij ook langer worden gevolgd.

Meditatie afdoen als een zeepbel gaat dus te ver.

Onderzoekers vergelijken nu de resultaten van mindfulness-meditatie ook met andere behandelmethodes zoals medicijnen en cognitieve gedragstherapie. ‘’Er zijn de laatste jaren veel goede overzichtsstudies gedaan waaruit blijkt dat mindfulness-meditatie niet beter werkt dan bestaande behandelmethodes, maar zeker even goed’’, zegt psychiater Anne Speckens. ‘‘Meditatie afdoen als een zeepbel gaat dus te ver,’’ zegt Björn Prins. ‘’Je kunt er beslist iets mee bereiken als je het op de juiste manier inzet, dat staat vast.’’

Ben jij benieuwd of je echt een beter mens wordt van mindfulness? Lees dan het boek Buddha Pill, Can meditation change you? geschreven door psychologen Miguel Farias en Catherine Wikholm of Geen Gezweef! geschreven door godsdienstwetenschapper en journalist Koert van der Velde.

HOOFDSTUK 6:
LESS MINDFULNESS

Gedachteloos hap ik mijn peer naar binnen. Shit, weer niet mindful gegeten. Het is inmiddels twee weken geleden dat ik de workshop mindfulness heb gevolgd. Een week na de workshop lag er een verassing in mijn brievenus: een werkboek mindfulness, met cd. Als mijn peer doorgeslikt is, neem ik plaats op mijn favorieten kussentje.

‘’Ga in een prettige houding zitten, in een stoel met een rugleuning of op een zacht oppervlak met je billen ondersteund door een kussen of meditatiebankje misschien,’’ zegt een vriendelijk vrouw met een zachte g.

Ik word ongeduldig van het tempo waarin ze praat, maar omdat ze zo lief klinkt, vergeef ik het haar snel.

Met lange pauzes, van soms wel tien seconden, begeleid de vriendelijk vrouw mij door mijn meditatieoefening.

Sinds ik de mindfulnessworkshop heb gedaan is mijn leven toch enigszins veranderd (in een positieve zin!). Door mijn focus op één ding tegelijk te richten, ben ik écht efficiënter geworden. Ik word rustiger van tien minuten per dag ‘niksen’ en ’s avonds niet met mijn telefoon, maar met Herman Groen in bed, zorgt voor een fijne nachtrust. Maar ook heb ik meer besefmomentjes van kleine dingen, zoals een lege Sarphatistraat ’s morgensvroeg of een overvolle Damstraat rond spitstijd.

En oké, natuurlijk heb ik wel eens een ‘cheat-day’, maar niemand is perfect. En daar ben ik eigenlijk wel blij mee, want helemaal mindful leven, is nu nog niks voor mij. Niet omdat ik er niet in geloof of omdat ik het onzin vind. Wel omdat ik een beetje nuchter- en luchtigheid mis in mindfulness. Maar dat is iets persoonlijks.

Ik ben er zeker van dat een achtweekse mindfulnesstraining kan helpen bij het vinden van meer balans en rust. Wel moet je er 100% voor gaan, de tijd nemen om te oefenen en achter je keuze staan. En hoewel overal en nergens staat dat mindfulness voor ‘iedereen’ is, denk ik toch dat je er een bepaald type mens voor moet zijn en open moet staan voor nieuwe dingen.

‘’Je adem is zo goed zoals die is, net als jij goed bent zoals je bent, je hoeft er niks aan te veranderen.’’ Met lange pauzes, van soms wel tien seconden, begeleidt de vriendelijk vrouw mij door mijn meditatieoefening.

Als er mensen zijn die er gelukkiger van worden, wat maakt het dan uit of het bewezen is of niet, het zweverig is of niet, het een hype is of niet?

Mijn gedachtes dwalen af *alarm!* naar mijn mening over mindfulness. Ik denk aan René en Annemiek. René, die van zijn ADD is afgekomen door mindfulness en aan Annemiek die minder pijnklachten heeft. Toch is er ook veel kritiek op mindfulness, maar waarom eigenlijk? Als er mensen zijn die er gelukkiger van worden, wat maakt het dan uit of het bewezen is of niet, het zweverig is of niet, het een hype is of niet?

‘’Tijdens deze oefening zal je regelmatig afdwalen. Door gedachtes en dagdromen, dat is helemaal niet erg. Zo werkt het nou eenmaal, dat gebeurt.’’ Mijn geduld is op. Ik klap mijn laptop dicht. Morgen misschien weer een nieuwe poging.

Je kunt natuurlijk veel lezen over mindfulness, maar door het zelf te doen kom je er pas echt achter of het iets voor jou is. Durf jij het aan? Schrijf je dan hier in voor een introductieworkshop.
Wil je mindfulness liever eerst nog thuis ontdekken? Dan kan dat natuurlijk ook! Tegenwoordig zijn er genoeg apps voor op je telefoon. Bezoek deze website en kies de app die het beste bij jou past.

HOOFDSTUK 7:
MEER WETEN?

Wil je meer weten over mindfulness? Hieronder vind je nog meer artikelen om jou te helpen bewusten te leven, zonder te zweven.

Heb jij, of iemand in je omgeving, veel last van ADHD? Kijk dan onderstaande documentaire ‘Pillen of Chillen’. De UvA onderzoekt of mindfulness een alternatief kan zijn voor pillen voor de behandeling van ADHD. Spoiler: de resultaten zijn opzienbarend.

840162

Ben je geïnteresseerd in de boeddhistische kant van mindfulness? Dan is de documentaire ‘Walk With Me’, iets voor jou. Een documentaire over de Vietnamese zenmeester en boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh. Bekijk hieronder de trailer.

maxresdefault (1)

Mindfulness is niet alleen voor volwassenen. Kinderen kunnen er ook veel baat bij hebben. Denk jij dat jouw kind wel wat mindfulness kan gebruiken? Probeer dan onderstaande 14 leuke oefeningen!

Mindfulness-for-kids-04

Wat heb je aan een fit lichaam als het spookt in je hoofd? Inderdaad, niks. Wouter de jong laat in het Mindgym zien hoe je in 12 weken je mentale conditie kunt verbeteren.

9200000078814492

Wil je meer verdieping over de combinatie geluk en mindfulness bekijk dan onderstaande aflevering van Witteman ontdekt, waarin Paul Witteman na gaat of je gelukkiger kunt worden van mindfulness.

maxresdefault (2)

Of kijk onderstaande aflevering van Hollandse zaken waarin het antwoord op de vraag: worden we gelukkiger van mindfulness? wordt onderzocht.

1008589

Laat in een reactie weten wat je van dit artikel vond!

Bronnenlijst foto’s:

Foto Jon Kabat Zinn 
https://www.youtube.com/watch?v=RGm8TCBo9i0

Foto Andy Puddicombe
 https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=nl
Take the quiz

https://greatergood.berkeley.edu/quizzes/take_quiz/mindfulness
Focus
https://gifer.com/en/MlJa
Niks, Noppes, Nada
https://giphy.com/gifs/jasminethompson-jasmine-thompson-3ohzdRUwVDkphluT2E
Offline
https://giphy.com/gifs/television-lol-TFMoOxjnAAMbm
Soundcloud 
https://soundcloud.com/mentalhealthfoundation/mindfulness-10-minute-practice
Pillen of chillen
https://www.uitzendinggemist.net/aflevering/437188/De_Boeddhistische_Blik.html
Walk with me
https://www.youtube.com/watch?v=myOBaIACO3U
Mindfulness voor kinderen
https://www.hof20.nl/archief/mindfulness-voor-kids-start-17-mei/
Mindgym
https://www.bol.com/nl/f/mindgym/9200000078814491/
Witteman ontdekt
https://www.vpro.nl/programmas/de-volmaakte-mens/agenda/vara-witteman-ontdekt-afl-1.html
Hollandse zaken
https://www.maxvandaag.nl/programmas/tv/hollandse-zaken/

 

 

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s